Dr. Marc Lorenzelli
Nº Col. 40401
932 184 915
C/Rosselló 281 bis, 08037 Barcelona

Mini chequeo nutricional


 
                                                                                                                Si       No
 
¿Tienes el cabello escaso, frágil o lo pierdes en abundancia?
 
¿Con frecuencia te pican, escuecen, te lagrimean o sientes
como “arenilla” en los ojos?
 
¿Tienes la piel seca, áspera, como piel de “gallina”?
 
¿Tus uñas son blandas, quebradizas, estriadas o se abren
en capas?
 
¿Te fatigas si subes tres pisos sin descansar?
 
¿Tienes dificultades para conciliar el sueño, durante la
noche tu sueño se interrumpe, roncas o tienes paradas
respiratorias (apnea)?
 
¿Tienes sensación se sueño después de comer?
 
Total respuestas afirmativas:
 
0-1                             2-3                           4-6                             7
Sin déficit                  Probable déficit        Alto déficit                 Riesgo
nutricional                 nutricional                 nutricional                 nutricional
 
3 o más respuestas afirmativas denotan alteración metabólica y deficiencia vitamínico-mineral importante.
 
¿Tienes el cabello escaso, frágil o lo pierdes en abundancia?
Posible deficiencia de hierro, selenio o zinc. Probable escasez alimentaria proteica.
¿Con frecuencia te pican, escuecen, te lagrimean o sientes
como “arenilla” en los ojos?
Posible falta de carotenos, vitamina A o C.
¿Tienes la piel seca, áspera, como piel de “gallina”?
Puedes necesitar vitamina A, C, ácido fólico, niacina, vitamina B6 o grasa insaturada comestible (Omega), incluso presentar una baja reserva en cobre.
¿Tus uñas son blandas, quebradizas, estriadas o se abren
en capas?
Es probable un trastorno metabólico en los hidratos  de carbono, insuficiente aporte de vitamina D, falta de vitamina C y escasez relativa de vitaminas B1 y B6.  Puede coincidir con insuficiente alimentación, nutrición defectuosa por escasez proteica y desmineralización global.
¿Te fatigas si subes tres pisos sin descansar?
Padeces de insuficiencia cardio-pulmonar, independiente o por sobrecarga con peso corporal.
¿Tienes dificultades para conciliar el sueño, durante la
noche tu sueño se interrumpe, roncas o tienes paradas
respiratorias (apnea)?
Puede deberse a sobrepeso, alteración metabólica referida a las grasas saturadas, déficit B1. Es posible alguna deficiencia magnesio.
¿Tienes sensación se sueño después de comer?
Suele acompañar a anomalías en la asimilación de los hidratos de carbono o en el sobrepeso exagerado.
 
 
Cálculo del IMC (índice de Masa Corporal)
 
IMC= Peso actual (en Kg.)  =
            Altura (m)
 
<18,5              18,5-24,9        25-29,9          30-40              >40
Bajo peso       Peso normal   Sobrepeso     Obesidad       Obesidad Morbida
 
 

Usos de los complementos alimentarios


 
 
Lo que se busca:
 
·      Un equilibrio en calorías, proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales indispensables.
 
·      Una comida de fácil y rápida preparación, con larga caducidad.
 
·      Gustos variados de sabores dulces y salados con texturas especiales de fácil digestibilidad.
 
·      Productos que se combinan con comidas cenas y desayunos completos y equilibrados.
 
 
Los beneficios:
 
·      Protección cardiovascular.
 
·      Previene y mejora el colesterol.
 
·      Aumenta la masa muscular.
 
·      Frena el envejecimiento celular.
 
·      Reduce la grasa corporal.
 
·      Combate el estreñimiento.
 
·      Previene la osteoporosis y la arterioesclerosis.
 
 
Constitución:
 
Proteínas de alto valor bilógico, ácidos grasos omega, fibra, vitaminas y minerales (antioxidantes: vitaminas A, E, C y minerales zinc, selenio y manganeso).
 
Ayudan a alcanzar beneficios siempre y cuando se sigan las recomendaciones alimenticias de un profesional.
 
 
Aplicaciones:
 
·      Programa de “pérdida de peso”: “PERDER A PARTIR DE 1 TALLA”
- Programa “principal” (3 semanas)
3 complementos al día combinados con alimentos convencionales.
 
- Programa “exprés” (3 semanas):
programa “principal”combinado con programa “regulador” y alimentos convencionales.
 
·      Programa de mantenimiento “regulador” (indefinida): “MANTENER MI PESO”
Un complemento al día combinado con alimentos convencionales y 1 día/semana con complementos.
 
·      Programa de “compensación”(indefinida): “PREVENIR Y CONTRARESTAR LOS EXCESOS”
4 complementos al día, 1 día/semana.
 
·      Programa “plus”(indefinida):
- Asegura mi BIENESTAR NUTRICIONAL.
- Cuidar mi nivel de COLESTEROL.
- Ayudar a frenar el ENVEJECIMIENTO.
- Combatir el ESTREÑIMIENTO.
- Mejorar la PROPORCIÓN  GRASA/MASA MUSCULAR del cuerpo.
- Atenuar los síntomas PERIMENOPAÚSICOS y ayudar mantener la DENSIDAD ÓSEA.
A partir de un complemento al día.
 
·      Programa “one”(indefinida):
A partir de un complemento al día.
 
·      Programa “senior”(indefinida):
A partir de un complemento al día.
 
Los programas ayudan a alcanzar beneficios siempre y cuando se sigan las recomendaciones alimenticias de un profesional.
 

Celulitis y grasa localizada


 
El termino de celulitis es actualmente de uso común aún si esta terminología  es inadecuada.
Hoy en día, el término celulitis se utiliza comúnmente, para indicar un aumento de volumen de la cara exterior del muslo.
Dicho aumento en el volumen se puede determinar por diversas causas:
• Un exceso de grasa localizada.
• Una alteración de la microcirculación del tejido adiposo (Paniculopatía Edemato Fibro Eslerótica).
• Un fallo del músculo glúteo.
• Una protuberancia ósea de la cadera (cabeza del trocánter) en exceso.
Por eso es muy importante que sea realizado un correcto diagnóstico diferencial y poder proponer unos tratamientos en relación a los diferentes cuadros clínicos.
 
Valoraciones
 
·      El I.M.C. o índice de masa corporal es una fórmula matemática derivada de la relación entre el peso en kilos y el
       cuadrado de la altura en metros. El valor obtenido indicará: infrapeso, normal, sobrepeso o obesidad.
       El cálculo del I.M.C. no indica un exceso de grasa, pero sólo una relación dañada entre el peso y la altura del sujeto.
       Indica, por lo tanto, la morbilidad del paciente a patologías relacionadas con el sobrepeso, enfermedades
       cardiovasculares, osteoarticulares y venolinfáticas; estas últimas a la base de la Paniculopatía Edemato Fibro  
       Esclerotica o “Celulitis”.
 
·      La valoración de la composición corporal mediante el calculo de la resistencia eléctrica del cuerpo nos permitirá
       determinar de manera precisa la cantidad de tejido graso, tejido muscular, la masa de agua intra y extra celular del
       paciente.
- Una cantidad adecuada de masa muscular mantiene el volumen y la tonicidad del músculo glúteo y impide su 
  deslizamiento por gravedad.
- La determinación del contenido de agua del cuerpo es importante, especialmente en sujetos con un polimorfismo
  genético negativo para la enzima conversión de la angiotensina. Estos tienen una mayor tendencia a la retención de
  líquidos, lo cual empeora el marco de infiltración edematosa de la grasa del tejido celulítico o Paniculopatía Edemato
  Fibro Esclerótica.
- La valoración del tejido adiposo nos informa sobre la cantidad precisa que puede estar en exceso.
  Un exceso de tejido adiposo puede traducirse por un número normal de células de tamaño grande, o por un aumento
  del número de células de tamaño normal.
 
 
 
 
 
Tratamientos y prevención
 
·      Los problemas musculares tendrán que ser tratados por un programa de actividad física adaptada para controlar el
       volumen de masa grasa y limitar su repercusión sobre el sistema vascular, mantener o aumentar la masa muscular y
       optimizar la tonicidad de los glúteos.
 
·      La alteración microcirculatoria crónica del tejido adiposo (celulitis o paniculopatía) se traduce a su principio por un
       edema, seguido de fibrosis y terminando por una esclerosis.
- La disminución del peso al nivel de las articulaciones inferiores para favorecer la circulación de retorno.
- Tenemos que prohibir  las dietas ricas en carbohidratos simples y de sal, dos elementos que aumentan  la retención
  hídrica al nivel tisular.
- La cura del estreñimiento será necesaria para disminuir la compresión de las venas iliacas.
- El aumento absoluto o relativo o yatrógeno de los estrógenos favorece la permeabilidad vascular provocando el edema,
  una regulación del ciclo hormonal podría ser necesario.
- Los vestidos demasiado estrechos  pueden ralentizar el circulo linfático.
- El uso de los zapatos con talones altos aumenta el pie cavo, limitando el efecto de sistema venoso de retorno de la cara
  plantar del pie (Lejar).
- Prevenir una mala postura provocando una contractura espástica de los músculos repercutiendo sobre el sistema
  vascular.
 
·      El uso de los fármacos flebotónicos tienen una acción de tonificación de las paredes de los vasos por aumento de la
       consistencia del manguito perivascular constituido de proteoglicanos en fase gel.
 
·      La mesoterapia para optimizar el drenaje linfático.
       La vía de administración tiene que ser local siguiendo el recorrido de la safena interna y de la safena externa, o en
       punciones múltiples en zona de la paniculopatía edemato fibro esclerótica.
 
·      El drenaje linfático manual.
       El drenaje linfático manual según Vodder permite la progresión de los líquidos en el sistema linfático.
       Este drenaje se realizará 2 a 3 veces por semana.
 
·      Tratamiento de la grasa localizada mediante la lipolísis (o degradación de los triglicéridos del adiposito) con:
- Mesoterapia de teofilina y de carnitina.
- Carboxiterapia (CO2) en el tejido adiposo.
- La dieta con aminoácidos (o proteíca) con un contenido adaptado y una complementación en carbohidratos (5 %), potasio, vitaminas y minerales de una duración de 21 días alternando con una dieta de 15 días hipocalórica equilibrada para poder compensar el agotamiento en hormona de crecimiento después de los primeros 21 días. Se podrá repetir el ciclo de dieta según la cantidad de masa grasa que se planifica perder.
·      Tratamiento de la grasa localizada mediante lipoclasia (o destrucción del adiposito) con:
- Cryolipolísis o uso del frío para provocar la apoptosis o muerte celular.
- Vitamina C con hierro trivalente por inyección intratisular.
 
 

La fibra


 
La fibra alimenticia es un nutriente no calórico que se encuentra en las sustancias vegetales.
 
Las fuentes  de fibra son:
 
·      Fruta seca
Incluida la cáscara (ciruela, pera, mora, manzana…).
 
·      Verduras
Sobre todo las verdes 8espinacas, lechuga…).
 
·      Leguminosas
 
·      Cereales
(avena, trigo, centeno…).
 
·      Semillas
 
·      Fruta seca
 
·      Pan integral y alimentos integrales
 
 
Problema de las dietas bajas en fibra
 
·      El bajo consumo en fibra en la dieta está relacionado a corto plazo con problemas de estreñimiento, a largo plazo si
       la alimentación es desequilibrada (rica en grasa) el riesgo de padecer obesidad, divertículos, cáncer de colon,
       aumento de colesterol es más importante.
 
Problemas benignos del tubo digestivo:
·      Hemorroides.
·      Fistulas.
·      Estreñimiento.
·      Divertículos.
·      Varices.
·      Enfermedad inflamatoria intestinal.
 
Trastornos metabólicos:
·      Diabetes tipo II.
·      Hipercolesterolemia.
 
Enfermedades malignas:
·      Cáncer de colon.
·      Tumores digestivos y extradigestivos.
 
Importancia de la fibra en la dieta
 
Beneficios de la fibra
 
·      Ayuda a controlar la obesidad: modera el apetito, ayuda a digerir mejor las grasas, mejora la digestión y regula la
       absorción de los azúcares.
 
·      Equilibra la función del aparato digestivo: previene el estreñimiento.
 
·      Favorece le reducción de los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.
 
·      Previene y controla diabetes mellitus tipo II.
 
·      Ayuda a prevenir trastornos como el cáncer de colon, el síndrome del intestino irritable y la formación de cálculos
       biliares.
 
Los tipos de fibras
 
La mayoría de los efectos bilógicos de la fibra se explican por relación con el agua.
 
Insoluble en agua:     de mayor tamaño.
 
Soluble en agua:        viscosa y de tamaño intermediario.
                                   líquida y de menor tamaño.
 
Insoluble
 
·      Favorece la evacuación.
 
·      Disuelvan y arrastran sustancias tóxicas.
 
·      Disminuye la formación de caries.
 
·      Aumentan la sensación de saciedad.
 
·      Ayuda a prevenir las enfermedades gastrointestinales.
 
Soluble
 
·      Facilita el control de los niveles de glucosa sanguínea.
 
·      Facilita el descenso de los niveles de colesterol sanguíneo.
 
·      Ayudan a prevenir y controlar la diabetes mellitus tipo II y el aumento del colesterol sanguíneo.
 
La fibra desde de la infancia previene la aparición precoz de enfermedades como la obesidad, diabetes mellitus tipo II, hipercolesterolemia y el estreñimiento crónico.
 
Recomendaciones
 
·      La fibra debe tomarse en su justa medida.
       Un exceso puede provocar diarrea, distensión, gas intestinal.
 
·      Se aconseja un consumo entre 20 y 35 g/día.
 
·      Aumentar el consuno de alimentos tradicionales ricos en fibras (legumbres, frutas, verduras y hortalizas.
 
·      Elegir alimentos integrales.
 
·      Utilizar suplementos de fibra si necesario.
 
·      Aumentar los alimentos fortificados o enriquecido en fibra.
 
·      Consumir 8-9 vasos de agua al día como mínimo para que la ingesta de fibra tenga su efecto deseado.
 
·      Las personas delgadas necesitan la misma cantidad de fibra que las que tienen sobrepeso.

Menopausia


 
 
Perimenopausia
·      La perimenopausia (climaterio) comprende un periodo entre 2-8 años antes y un año después de la última
       menstruación.
·      Este periodo se traduce por un deterioro progresivo de la comunicación entre el ovario y el cerebro que se traduce
       en ovulaciones, producción hormonal y menstruaciones irregulares y poco predecibles.
 
Síntomas de la menopausia
·      Con la menopausia disminuyen los estrógenos y tiene por consecuencia la aparición de sofocos acompañados de
       sudores y palpitaciones.
·      Los sofocos se dan con más frecuencia por la noche y pueden alterar el sueño.
·      Es habitual la existencia de síntomas asociados a la falta de sueño como cansancio, irritabilidad, dificultad para
       concentrarse, y cambios de humor.
·      Otras consecuencias son la sequedad vaginal, las molestias urinarias como dolor e infecciones y desmotivación
       sexual.
·      La fecha concreta en que se produce la menopausia es difícil de determinar.
·      Se podrá establecer transcurridos 12 meses después de la última menstruación.
 
Alteración de la salud
·      Se producen una serie de cambios en el funcionamiento y la composición corporal en proporción variable tanto por
       la falta de estrógenos que la edad.
·      Durante este periodo la mujer sufre con más frecuencia osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y
       cerebrovasculares, demencia, cáncer de colon, obesidad abdominal y enfermedades relacionadas (diabetes,
       hipertensión arterial…).
 
Cambios en el entorno sociocultural
·      Los cambios socioculturales de la mujer alrededor de los 50 años pueden sumarse a los síntomas menopáusicos
       con existencia de una cierta inestabilidad emocional.
·      El tratamiento hormonal sustitutivo (estrógenos y progestágenos) es un intento de controlar los síntomas
       menopáusicos y de frenar el deterioro de la salud asociado a la etapa post-menopáusica.
·      La ventaja del tratamiento sustitutivo a corto plazo (cinco años) supera los inconvenientes, la única ventaja del
       tratamiento a largo plazo es la prevención de la osteoporosis y las fracturas.
·      El tratamiento sustitutivo es muy efectivo en los sofocos, la perdida de firmeza de la piel, la osteoporosis.
·      Muchas mujeres buscan alternativas al tratamiento sustitutivo, se complementan entre sí e incluyen una dieta
       adaptada, los hábitos de vida más saludables, el consumo de isoflavonas de soja.
 
 
Situaciones asociadas a la menopausia:                      ¿Mejoran con
                                                                                           tratamiento hormonal?    
Sofocos, sudores nocturnos, palpitaciones                       Sí
 
Tristeza, irritabilidad, inseguridad                                      En algunos casos
 
Sequedad vaginal, infecciones urinarias                           Sí
 
Incontinencia urinaria                                                        No
 
Desinterés sexual                                                              En algunos casos
 
Osteoporosis y fracturas osteoporóticas                            Sí
 
Enfermedad cardiovascular y cerebrovascular                  Es posible
 
Pérdida de memoria, concentración y demencia                No
 
Cáncer de colon                                                                  Sí
 
Obesidad abdominal                                                           Parcialmente
 
·      El tratamiento sustitutivo es muy efectivo en los sofocos, la perdida de firmeza de la piel, la osteoporosis.
·      Muchas mujeres buscan alternativas al tratamiento sustitutivo, se complementan entre sí e incluyen una dieta
       adaptada, los hábitos de vida más saludables, el consumo de isoflavonas de soja.
 
Alternativas para prevenir y tratar la osteoporosis
·      El calcio.
·      La vitamina D.
·      El ejercicio en gravedad (20 minutos mínimo).
·      Ciertos medicamentos (alendronato, risendronato, tamoxifeno, raloxifeno, los anólogos de la PTH).
 
Alternativas de protección cardiovascular
·      El abandono del tabaco.
·      Una dieta baja en grasas saturadas y equilibrada en ácidos grasos omega-3 / omega-6.
·      A veces medicamentos reduciendo el nivel de colesterol sanguíneo (estatinas, ezetrol, fibratos, resinas).
 
Isoflavonas
·      Son sustancias contenidas principalmente en la soja.
·      Tienen un efecto similar a los estrógenos pero sin sus inconvenientes.
·      Son capaces de disminuir los síntomas menopáusicos, mejorar el perfil lipídico, reducir el riesgo cardiovascular y
       prevenir o mejorar la osteoporosis.
·      Sus efectos no estrogénicos incluyen actividad antioxidante y antitumoral.

MEDIDAS PREVENTIVAS NO FARMACOLÓGICAS DE LA MENOPAUSIA:
 
·      Cabio en la alimentación.
 
·      Programa de ejercicio físico.
 
·      Mejora del entorno social.
 
·      Superación de hábitos perjudiciales.
 
·      Consumo regular de isoflavonas de la soja.

Nutrición de un deportista


 
Las cantidades necesarias de agua, de energía y nutrientes aumentan y obligan a ciertas adaptaciones dietéticas.
En el deporte no competitivo el reto principal es evitar las consecuencias de la deshidratación.
 
Los beneficios principales del ejercicio son:
 
·      Mejoría de la forma física.
 
·      Sensación de bienestar.
 
·      Prevención y recuperación de enfermedades cardiovasculares.
 
·      Disminución de la presión arterial.
 
·      Conservación de la masa ósea.
 
·      Control del eso.
 
·      Alivio de molestias y dolores lumbares.
 
·      Prevención de la diabetes de tipo I y control de la diabetes de tipo I y II.
 
·      Alivia la depresión y la ansiedad.
 
·      Eleva la autoestima.
 
Hidratación
 
·      Durante un ejercicios intenso, un deportista suele perder entre 0,75-1 litros/hora.
·      El vaciado gástrico y la cantidad de líquido que pasa al intestino será óptima si el líquido ingerido es isotónico y su
       composición en carbohidratos adecuada.
·      La bebida ideal debe ser isotónico con 4-8 % de carbohidratos.
 
Antes del ejercicio
·      Es recomendable tomar uno o dos vasos de agua o si posible líquidos isotónicos en las 2 o 3 horas previas.
 
Durante el ejercicio
·      Se recomienda beber entre 150-350 ml de agua o preferiblemente líquido isotónico a intervalos de 20-30 minutos y a
       8-10 ºC de temperatura.
·      Durante un ejercicio moderado-intenso de más de una hora se recomienda bebidas con carbohidratos de 4-8 % y los
       minerales perdidos con el sudor.
 
Después del ejercicio
·      Es recomendable reponer líquido en un porcentaje del 150 % del peso perdido durante el ejercicio.
·      Si se usa sodio y carbohidratos la rehidratación será más rápida.
 
Balance energético
 
·      La mayoría de los deportes no competitivos se practican en sesiones 90-120 min., de intensidad moderada y con
       una frecuencia de 3-4 días por semana.
·      Será suficiente aportar en estas condiciones las calorías necesarias para mantener el peso corporal (<30 % de
       grasas, 10 a 12 % de proteínas, resto en carbohidratos).
·      Es aconsejable ingerir alimentos con carbohidratos.
 
Nutrientes en el deporte
 
Participan en la obtención de energía
·      La vitaminas B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B6 (Piridoxina), Niacina y ácido pantoténico agilizan las vías
       metabólicas en la obtención de energía para la realizar actividad física.
 
Forman tejidos implicados en el deporte
·      La vitamina B12 y el ácido fólico son necesarios para  la formación de la células rojas de la sangre en cargada del
       transporte del oxígeno a los tejidos.
·      El calcio participa en la construcción y reparación de tejido óseo.
·      El hierro interviene en el transporte del oxígeno en la sangre.
·      El zinc interviene en la formación y reparación del músculo y varios tejidos.
 
Contribuyen a eliminar los radicales libres (antioxidantes)
·      Antioxidantes como las vitaminas A,E,C vitaminoides como el beta-carotenos y minerales como el selenio eliminan
       radicales libres y protegen la membrana celular.
 
Consecuencia del ejercicio
·      Una práctica recomendable es de aportar agua, nutriente y carbohidratos antes durante y después durante el
       esfuerzo físico y también asegurar el aporte de todos los nutrientes en las comidas del día.
 
 
 
 

Nutrición del joven (7-15 años)


 
Unos consejos para el día al día:
 
El motor del día: el desayuno
·      Debe aportar del 20 al 25 % de la energía diaria.
·      No desayunar influye negativamente en el rendimiento escolar del niño y en su capacidad retentiva.
 
Fijar horario regulares
·      Dividir la dieta en 5 ó 6 comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
 
Nutrición de media mañana y merienda
·      Incluir en su menú un alimento equilibrado fácil de tomar y transportar.
 
Comer de todo.
·      Introducir nuevos sabores de manera progresiva.
·      Comer de todo con calidad y moderación.
 
Comer en familia
·      Enseñar la importancia de la comida y el tiempo que requiere una comida familiar.
 
Respetar su apetito
·      Imprescindible!
 
Fuerza y voluntad
·      La comida ayuda a formar y desarrollar su fuerza y voluntad.
 
Predicar con el ejemplo
 
Prevenir la obesidad/desnutrición
·      El 33 % de los niños españoles tienen problema de sobrepeso.
·      50 % de los niños obesos lo serán de adultos.
 
Los errores principales:
 
·      No desayunar, desayuno incompleto.
·      Bebidas azucaradas y gaseosas.
·      Leche condensada.
·      Embutidos grasos.
·      Dulces, helados, chocolate y bollería industrial.
·      Frituras.
·      Mayonesa y otras salsas industriales.
·      Pizzas, hamburguesas, patatas fritas.
·      Postres industriales.

Nutrición a la edad adulta


 
Cambios biológicos y necesidades nutricionales
 
La madurez es la etapa de la vida entre adolescencia y la vejez.
Los límites no son tan precisos y dependen más de la composición corporal que la edad de las personas.
 
 
Equilibrio ideal en la composición corporal del adulto tipo.
 
Nutrimento                                                 Mujer                                    Varón
                                                            (% peso corporal)               (% peso corporal)
Masa grasa                                                   25 %                                      16 %
                                Carbohidratos               <1 %                                      <1 %
Masa magra            Proteínas                      15 %                                      16 %
(libre de grasa)        Minerales                        5 %                                        6 %
Agua                                                              57 %                                      62 %
 
·      Desde el nacimiento hasta el final de la adolescencia existe un aumento de la masa corporal mientras que a partir de
       20-30 años empieza un lento proceso de perdida de masa magra (sobre todo el músculo) y un aumento de la masa
       grasa.
·      A la vejez, merman la masa magra y la masa grasa.
·      Durante la edad adulta existe una reducción progresivo del gasto energético, por la perdida de músculo esquelético,
       la utilización más eficiente de la energía que aportan los alimentos y la disminución  de la actividad física.
·      De manera general un adulto de vida sedentaria aumenta la cantidad de grasa corporal (sobre todo de grasa
       visceral), existe un aumento de masa magra pero mucho menor que de masa grasa.
 
La abundancia y su paradoja
 
·      En las sociedades modernas el acceso casi ilimitado a la comida ha permitido disminuir  la mortalidad infantil y
       aumentar la longevidad trayendo cambios sociológicos como la menor dedicación a la cocina, una vida más
       sedentaria y la globalización de la alimentación.
·      Estos elementos han favorecidos la sobrealimentación, la obesidad y  la aparición prematura de enfermedades
       relacionadas con la edad como: la diabetes mellitus tipo 2, la hipertensión arterial, el aumento del colesterol en la
       sangre etc…
·      En nuestra sociedad actual una persona puede ser bien alimentado y no le faltará calorías, pero mal nutrido porque
       le faltará nutrientes indispensables.
·      Se consume alimentos ricos en calorías pero deficientes en nutrientes como los refrescos azucarados, los aperitivos
       envasados, la bollería industrial, la comida rápida los platos precocinados al contrario de los alimentos ricos en
       nutrientes y bajo en densidad energética como las frutas, las verduras y las hortalizas que consumen cada vez
       menos.
·      Existe también una coincidencia entre el exceso de alimentos , la vida sedentaria y los nuevos hábitos alimentarios.
·      El uso actual por alimentos hiper-energéticos (muy ricos en grasas) es capaz de desbordar la capacidad de
       almacenaje de los adipocitos subcutáneos, se verán obligados a aumentar de tamaño y dividirse.
·      Si los ingestas energéticos no paran la adaptación del tejido graso se agotará, la grasa se acumulará al nivel visceral
       luego hepático y a otros órganos.
 
Recomendaciones dietéticas
 
Para controlar el aumento de grasa y la pérdida de proteínas corporales
 
Energía para un peso adecuado
·      Controlar el exceso de grasa corporal intentando que el peso real de una persona no sobrepase su peso ideal.
·      La mejor prueba de que la energía que se ingresa con una dieta es idéntica a la que el organismo gasta es la
       estabilidad del peso.
 
Equilibrio entre carbohidratos y lípidos
·      Para mantener la proporción de grasa corporal en límites correctos es necesario aportar una dieta mayor en
       carbohidratos (>50 %) que de lípidos (<35 %).
 
Equilibrio entre proteína animal y vegetal
·      No se suele necesitar más de un 7-10 % del valor calórico total en forma de proteínas (50 % animal, 50 % vegetal).
·      Se recomienda unos 15 % del valor calórico de la dieta.
 
Para evitar enfermedades arteriales
 
Equilibrio entre grasas y aceites
·      Se recomienda un consumo de 15 % de las calorías de la dieta
·      Limitar a 10 % de las grasas de la dieta el consumo de los lípidos sólidos a temperatura ambiente.
 
Para mejorar la calidad nutritiva de la dieta
 
·      Un adulto tipo (Varón) es capaz de satisfacer sus necesidades nutritivas, la dieta mediterránea es una buena
       elección.
·      Las edades extremas, el entrenamiento físico, una vida sedentaria, una constitución menuda, la obesidad por
       ejemplo conviene variar la relación calorías/nutrientes de la dieta tradicional.
·      Las dietas vegetarianas suelen ser deficientes en vitamina B12 y hierro.

Tercera edad


 
El envejecimiento es un  proceso biológico natural, que depende principalmente del paso del tiempo y de la herencia pero que se puede modificar por factores externos como la nutrición, las enfermedades, la situación social y económica.
 
El envejecimiento, la pérdida de autonomía o de la posición social exige un proceso de adaptación personal: unos reaccionan  negativamente otros adecuan de forma positiva su estilo de vida.
 
Cambios biológicos y necesidades nutricionales
 
·      A partir de los 60 existe una disminución de la talla y del peso (sarcopenia, osteoporosis).
 
·      La grasa corporal se redistribuye, disminuyendo el tejido adiposo subcutáneo y aumentando el tejido graso
       abdominal.
 
·      El consumo energético de reposo desciende.
 
·      El intestino se reduce de tamaño y sólo es capaz de absorber nutrientes y energía para una actividad a corto plazo,
       la masa corporal de reserva disminuye y si no se aportan los alimentos debidos, los propios tejidos serán
       consumidos.
 
·      El peso recomendado para los ancianos será mayor que por adultos de misma talla.
 
·      Existe una pérdida de agua corporal.
 
Comportamiento alimentario
 
·      Las transformaciones en la composición corporal se traducen en cambios en el funcionamiento del tubo digestivo y
       del sistema nervioso repercutiendo negativamente en los hábitos alimentarios.
 
·      Existe una influencia reciproca entre malnutrición y la aparición de las enfermedades.
 
·      Las necesidades energéticas son menores (por kg de peso).
       Las necesidades de nutrientes no disminuyen.
 
 
 
 
 
 
 
Alimentación de la tercera edad
 
Principales objetivos
 
Calorías                                 Para mantener la mas celular y conservar la función de órganos y tejidos ; y al mismo    
                                               tiempo evitar la obesidad abdominal.
 
Proteínas                               Para frenar , en lo posible , la inevitable pérdida de masa
                                              muscular y asegurar el aporte necesario para las épocas en las que aumentan las      
                                              necesidades como la enfermedad.
 
Calcio y                                  Para conservar el esqueleto . El calcio es el componente
Vitamina D                             mayoritario de los huesos, y la vitamina D mejora su asimilación e incorporación.
 
Vitaminas                               Para prevenir la acumulación de radicales libres,
(E y C) y                                 mantener la función del sistema inmune y mejorar la
Minerales                               respuesta a las enfermedades. El aporte adecuado de zinc puede resultar difícil de
(Zinc y                                    conseguir cuando la dieta es baja calorías. Su escasez se relaciona con la disminución de  
                                               la Inmunidad, la mala cicatrización de heridas, la alteración  de la percepción de los
                                               sabores, la pérdida de apetito y los tras tornos oculares.
 
Vitaminas                               Para reducir el riesgo de formación de coágulos sanguíneos, infartos cerebrales y
                                               demencia.
 
Magnesio                                Para prevenir alteraciones del metabolismo de la glucosa y conservar la mineralización del
                                                esqueleto.
 
Hierro                                      Para cubrir el aumento de las necesidades que imponen situaciones en las que
                                                frecuentemente se encuentra el anciano (enfermedades inflamatorias y digestivas…).
 
Líquidos                                  Para evitar la deshidratación . A nivel práctico se recomienda
                                                Consumir unos 8 vasos de agua al día.
 
Fibra dietética                         Para asegurar una óptima función gastrointestinal. El consumo de fibra, junto con un        
                                                ingesta hídrica adecuada, previene el estreñimiento, favorece un  mejor control de la
                                                glucemia y del colesterol y reduce el riesgo de aparición de divertículos intestinales y
                                                algunos tumores digestivos.
 
 
 
 
 
 
Una alimentación adaptada
 
·      Es una alimentación que utiliza desayunos, comidas, merienda o cenas con alguna cualidad ordinaria modificada
       para adaptarse a las personas que no pueden alimentarse normalmente.
 
·      Comidas sin sal ni azúcar pero de sabor intenso y atractivo para personas que han perdido capacidad gustativa.
 
·      Comidas que pueden alternarse o mezclarse con platos caseros para enriquecerlos o sustituirlos.
 
·      Comidas con textura adaptada, fáciles de masticar y tragar.
 
·      Comidas microbiológicas seguras, que necesiten poca manipulación, fáciles de preparar y de larga caducidad,
       cuando la persona está sola y no gestiona bien su compra y la preparación de su comida.
 

Nutrición infantil (0-6 años)


 
Una alimentación adecuada, ejercicio físico y una enseñanza conductual, son claves para conseguir hábitos alimenticios correctos para toda su vida y un desarrollo sano.
 
Etapas de la infancia y su relación con la alimentación
 
                      Características físicas           Barreras alimentarias          Micromundo
 
Lactante         Crecimiento muy rápido:      Inmadurez orgánica                       Madre
(0-12 meses)            12 cm/año
 
Niño                Crecimiento intermedio        Coordinación motora                      Familia +/-   
Pequeño         Hiper-actividad motora                                                                guardería
(1-3 años)
 
Preescolar       Crecimiento lento                 Pensamiento egocéntrico               Familia+/-
(4-5 años)        5-6 cm/año                                                                                   guardería
 
Escolar             2,5-3,5 kg/año                        Presión social                               Colegio /
(7-12 años)                                                                                                           Amigos /
                                                                                                                             Publicidad /
                                                                                                                             Familia
 
Objetivo de la alimentación infantil
 
Biológicos
·      Evitar la malnutrición.
·      Lograr el crecimiento y desarrollo óptimos.
 
Psico-físicos
·      Desarrollo cognitivo.
 
Psico-sociales
·      Establecimiento de hábitos alimentarios saludables.
·      Integración social.
 
Recomendaciones nutricionales
 
Energía y proteínas
·      Se recomienda no abusar de los alimentos proteicos, especialmente de los de origen animal, y combinar proteínas
       animales con proteínas vegetales.
 
Distribución de las calorías
·      La transición de una dieta rica en grasa (leche materna) a una dieta como la recomendada para los adultos (30 % de
       las calorías) tiene lugar entre los 2 y 5 años de edad.
·      Los carbohidratos deben constituir la mayor parte del aporte calórico (>55 %).
·      Se recomienda que los azúcares simples no sobrepasen el 10 % del total energético para evitar caries y obesidad.
 
Vitaminas y minerales
·      En este periodo todos los nutrientes son fundamentales.
 
Fibra dietética
·      Tienen muchos efectos funcionales.
·      Son aconsejable a partir de los 2 años.
 
El agua
·      De manera general desde un mínimo de 1 litro a partir de los 6 meses, hasta 2,5 litros para 10 años.
 
Obtención de una alimentación a la medida de las necesidades nutricionales del niño
 
Características de la dieta mediterránea en la infancia
 
Grupo de alimentos                                                 Frecuencia de consumo
 
Frutas                                                                                  2 veces / día
 
Verduras y hortalizas (frescas y cocinadas)                        2 veces / día
 
Pescado                                                                               2-3 veces / semana
 
Pescado, Carne (res, aves, conejo) o huevos                     2 veces / día
 
Legumbres                                                                           2-3 veces / semana
 
Pasta o arroz (cereales)                                                       5 días o más / semana
 
Desayuno, cereal o derivado                                                Diario
 
Legumbres, patatas y cereales                                             4-6 veces 7 día
(incluyendo desayuno)
 
Lácteos (leche, yogur, queso incluyendo                              Diario
Desayuno)
 
Aceite de oliva                                                                       Guisos y aderezos
 
 
 
 
 
Comportamiento alimentario
 
1-3 años
·      El niño observa el comportamiento de su entorno y lo imita.
·      Es un buen momento para introducir la noción de reparto de la ingesta 3 comidas y 2 intermedias, pasar de un
       concepto de plato único a comida por dos platos y postre.
 
4-6 años
·      Es un buen momento para introducir el concepto de los grupos de alimentos.
 
7-12 años
·      En este periodo, la integración grupal desencadena hábitos que disminuyen la calidad de la dieta (omisión del
       desayuno, uso de alimentos muy calóricos, rechazo de verduras, hortalizas, legumbres y frutas).
 
Para una buena alimentación
·      Tener una dieta variada.
·      Respetar el apetito.
·      Servir porciones pequeñas y repetir si necesario.
·      No obligar el niño a comer.
·      No ceder a los caprichos.
·      Usar la comida de manera lúdica si necesario.
·      Respetar el horario de las comidas.
·      Fraccionar la ingesta en varias tomas.
·      Beber fuera de las comidas.
·      Mezclar los alimentos rechazados con otros de mayor aceptación.
·      Usar formas culinarias atractivas.

Obesidad


La obesidad es el trastorno nutricional más frecuente en Europa.
Es un exceso de grasa, generalizada o localizada en el abdomen.
 
Peso ideal y peso adecuado
·      El peso ideal es el peso que permite vivir más y en mejor estado de salud  a la mayoría de las personas sanas de
       una población.
       El sobrepeso se traducirá por un peso encima del peso ideal.
·      El peso adecuado (o saludable) es el peso más cercano al ideal al que puede aspirar una persona, tiene en cuenta
       la naturaleza de la persona (su genética), su historia ponderal y su estado nutricional.
 
Grados y tipos de obesidad
El IMC (indicio de masa corporal) sirve para estimar la grasa corporal total.
 
 
Clasificación del sobrepeso y obesidad por IMC, cintura y riesgo de enfermedad
 
                                                                              Riesgo relativo
                      
                      IMC(kg/cm2)   Grado                          Cintura (cm)
                                                                  Hombres < 102cm     Hombres > 102cm
                                                                  Mujeres < 88cm         Mujeres > 88cm
 
Normal         18,5-24,9                                                                   Ligeramente
                                                                                                       Aumentado  
 
Sobrepeso    25-29,9                                   Ligeramente              Aumentado
                                                                      Aumentado
 
Obesidad      30-34,9                 I                  Alto                            Muy alto
                       35-39,9                II                 Muy alto                     Muy alto
 
Obesidad      > 40                       III               Extremadamente       Extremadamente
mórbida                                                        alto                             alto
 
 
Algunos elementos entre edad y obesidad
·      El peso al nacer es un mal indicador de obesidad futura.
·      La importancia de la obesidad infantil varía dependiendo de la edad de comienzo y de los antecedentes familiares.
·      El peso a la adolescencia es el mejor indicador de cómo será el peso y la salud en el adulto.
·      La edad adulta se caracteriza por una aumento lento y progresivo de peso y en caso de no controlarse acaba en
       obesidad.
·      El embarazo conlleva un aumento adicional de peso.
·      En la post menopausia es frecuente observar cambio en el peso y la distribución corporal, el descenso de la
       producción de hormonas (estrógenos y progesterona) favorece el acúmulo de grasa en el abdomen. El tratamiento
       sustitutivo con estrógenos o isoflavonas no previene el aumento de peso (dependiendo sobre todo de la edad) pero
       disminuye la redistribución de grasa.
 
Factores que contribuyen a la obesidad en la sociedad moderna
·      Las personas en nuestras sociedades acomodadas comen más y son menos activas, y todas las personas no tienen    
       la misma predisposición a engordar.
·      En las sociedades modernas , la publicidad alimentaria nos tienta con alimentos ricos en grasas e hidratos de  
       carbonos refinados.
·      El aumento del estrés se calma comiendo.
·      Se han reducido las horas de sueño y la compensamos comiendo.
·      La disminución voluntaria de las horas de sueño aumenta la producción de una hormona que estimula el apetito
       (ghrelina) y disminuye otra (leptina) que aumenta la saciedad.
 
¿Cómo reconocer un programa nutricional saludable?
·      Necesita disminuir el ingreso energético.
·      Debe satisfacer los requerimientos nutricionales.
·      La perdida de peso debe ser lenta y sostenida.
·      Los objetivos deben ser realistas.
·      El programa debe reducir al mínimo el hambre y la fatiga.
·      El programa debe ser personalizado.
·      Se debe cambiar los hábitos alimentarios erróneos.
·      Es necesario optimizar una salud integral con una actividad física regular un reposo apropiado, una disminución del
       estrés.
·      Consultar a un médico si existen problemas de salud, se planea perder peso muy rápidamente, varones > 40 años y
       mujeres > 50 años que quieren llevar una actividad física grande.
 
Puntos importantes delante de sobrepeso u obesidad
·      Fijar objetivos concretos.
·      No seguir un régimen estacional.
·      Seguir un programa de nutrición.
·      Reducir gradualmente el peso.
·      Realizar una actividad física moderada.
·      Beber como mínimo 2 litros de agua al día.
·      No creer en soluciones milagrosas.
·      Corregir errores con un seguimiento personalizado.
·      No romper el método o la estructura de la dieta (comentarlo en caso de duda).
·      Añadir variedad en la dieta.
 
 
 
 
Conductas alimentarias problemáticas
·      Sobrealimentación y restricción alimentaria.
·      Picoteo.
·      Intervalo amplio entre comidas (> 4h).
·      Dieta rica en grasa.
·      Dieta rica en azúcares de absorción rápida (> 1vez/semana).
·      Comida basura (> 1/semana).
·      Ingesta nocturna.
·      Acceso bulímico.
·      Hiperfagia progresiva.
 
Enfermedades relacionadas con la obesidad
 
·      Enfermedad coronaria, hipertensión arterial.
·      Hiperlipemia (aumento de colesterol y/o triglicéridos en la sangre).
·      Diabetes mellitus tipo 2.
·      Asma, síndrome de obesidad-hipoventilación, apnea obstructiva del sueño.
·      Reflujo gastroesofágico, esofagitis.
·      Hígado graso, colelitiasis, esteatohepatitis, cirrosis.
·      Incontinencia urinaria de estrés.
·      Varices, trombosis venos profunda, embolia pulmonar, trombosis superficial.
·      Hernias de la pared abdominal o postquirúrgicas.
·      Alteraciones menstruales, hirsutismo, síndrome del ovario poliquístico, infertilidad.
·      Ginecomastia.
·      Cáncer (colon, próstata, útero, mama).
·      Infecciones de la piel y heridas.
·      Artrosis degenerativa.
·      Pseudotumor cérebri (hipertensión intercraneal benigna).
·      Depresión clínica.
·      Muerte prematura.
 

Soja


 
Propiedades
·      Puede reducir el riesgo de padecer afecciones cardiovasculares
 
·      Sele atribuye una acción anticolesterol (con su aporte en lecitina y Isoflavonas).
 
·      Es una fuente de proteínas de elevado valor biológico.
 
·      Puede prevenir o atenuar los síntomas pre-menopáusicos y menopaúsicos.
 
·      Actúa como un antioxidante.
 
·      Contribuye a fijar el calcio en los huesos.
 
·      Previene algún tipo de cáncer como el de mama, matriz, próstata y colon.
 
Valor nutricional
 
·      Contiene entre 35 % y 45 % de una proteína de alto valor biológico.
 
·      Tiene un alto contenido en grasa poliinsaturada (10 % de ácido linoleico (Omega6) y 6-8 % de ácido linolénico
        (Omega3).
 
·      Contiene lecitina, con una beneficiosa actividad biológico sobre el sistema nervioso y circulatorio.
 
·      Es una fuente importante  de vitaminas liposoluble A y E e hidrosolubles B (B1 y B2) también es rica en fósforo,
       calcio, magnesio, hierro y zinc.
 
·      Ejercen en el organismo una acción similar a la de los estrógenos.
 
Beneficios
 
·      Acción anticancerígena (cánceres hormono-dependientes).
 
·      Reduce el exceso de colesterol y previene afecciones cardiovasculares.
 
·      Potencia mediante las isoflavonas la formación de hueso, reduce el riesgo de osteoporosis.
 
·      Acciones antioxidante por su contenido en minerales, vitaminas y ácidos grasos (Omega 6).
 
·      Recomendable en la menopausia, ayudando a atenuar los síntomas físicos de la menopausia.
 
·      Cuanto antes se introduzcan las isoflavonas en la dieta, mayor será la protección y los beneficios que aporta.
 
Cantidades diarias recomendadas de isoflavonas y proteínas de soja
 
Síntomas menopaúsicos                                         60 mg/día isoflavonas
Densidad ósea                                                         60-105 mg/día isoflavonas
 
Niveles óptimos de colesterol                                  37-70 mg/día isoflavonas
 
Reducción de riesgo                                                 25 g/día proteína de soja
enfermedades coronarias
 
Reducción riesgo de cáncer                                      50-100 mg/día isoflavonas
mama, colon, matriz y próstata

Fin semana

Buen fin de semana a todos! Reposo, playa y no os olvidéis de beber mucha agua!!
Bon weekend! Repos, plage et n'oubliez de boire beaucoup d'eau